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睡前 2 分钟,躺着解决腰间盘突出

瑜伽微社区 10-12

嗨,伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊,酷爱瑜伽。

瑜伽中的鱼式是一个超级美的体式,它不仅仅把女人的优美线条展现的淋漓尽致,而且还能够让整个人的身体,眼睛和心灵都得到愉悦。鱼式虽然不难,但是需要注意的地方却很多,尤其是初学者,如果做不到位的话,很容易就会伤害到颈椎和腰椎。

今天滚滚熊就为伽人们带来鱼式的习练视频,希望各位伽人能在鱼式中体味出自己的感悟。

体式解析:鱼式,英文名:FishPose,梵文名:Matsyasana,Matsya是“鱼”的意思。

体式收益:背部区域完全的伸展,胸部很好的扩展,呼吸更加完全,颈部伸展,对甲状腺也有益处,强健上背部的肌肉和颈部的后侧,改善体态,骨盆关节变得更有弹性。

体式禁忌:高血压、偏头痛及严重的腰部或者颈部损伤的人群不适宜练习此体式。

特别说明:鱼功练习,首先刺激了心轮,然后刺激喉轮。请在后弯和升起身体时保持呼气,这是为了避免颅内压,眼压等过度升高所采取的的保护措施,头低于心脏和心脏不在一个平面上,极易诱发眩晕症,所以高血压,低血压,眩晕症的朋友特别关照。压力大,亚健康的朋友在做这个姿势时,会出现恶心,头痛,头晕症状。

简易鱼式

第一步:

睡前 2 分钟,躺着解决腰间盘突出

仰卧在垫子上,身体在一条直线上,双手放在身体的两侧。

第二步:

睡前 2 分钟,躺着解决腰间盘突出

将双手放在臀部在正下方,掌心向下。

第三步:

睡前 2 分钟,躺着解决腰间盘突出

睡前 2 分钟,躺着解决腰间盘突出

向上抬起胸腔和颈部,拱起背部,把上半身抬离垫面。

睡前 2 分钟,躺着解决腰间盘突出

抬头后仰,将头部的百会穴贴在垫面上。

全莲花鱼式

睡前 2 分钟,躺着解决腰间盘突出

选择一个舒适的坐坐立在垫子上。将左脚脚背放在右侧腹股沟处,抬右腿向上,将右脚放在左侧腹股沟处,完成全莲花盘坐。

睡前 2 分钟,躺着解决腰间盘突出

睡前 2 分钟,躺着解决腰间盘突出

身体向后仰,将上半身躺在瑜伽垫上。

睡前 2 分钟,躺着解决腰间盘突出

呼气,向上抬起胸腔和颈部,拱起背部,把上半身抬离垫面。抬头后仰,将头部的百会穴贴在垫面上,双手抓住对侧的脚趾。

体式细节图:

睡前 2 分钟,躺着解决腰间盘突出

初学者常见问题解析

1,容易挤压到颈椎怎么办?

很多初学者在做将头顶的百会穴贴在地面上的时候,很容易就会挤压到颈椎。

解决方法:在习练的过程中,首先要延展颈椎,将颈部完全展开之后,再去进入到体式。或者准备一块毛巾,折叠成方块,将毛巾垫在颈部后侧,也可以是瑜伽砖,避免挤压到颈椎。

睡前 2 分钟,躺着解决腰间盘突出

睡前 2 分钟,躺着解决腰间盘突出

2,胸腔不能很好的扩展怎么办?

很多初学者在做完鱼式之后,会感觉到颈椎或者腰椎不舒服,这是因为你做鱼式时胸腔没有完全的扩展开,肩胛骨没有向中间靠拢,菱形肌无力,造成了颈椎和腰椎的代偿。

解决方法:在做鱼式之前,要将双肩向后绕动半圈,让肩胛骨向中间靠拢,启动菱形肌,能够很好的上提胸腔。也可以在胸部下方垫抱枕或者瑜伽砖,让胸腔更好的打开。

睡前 2 分钟,躺着解决腰间盘突出

睡前 2 分钟,躺着解决腰间盘突出

3,挤压腰椎怎么办?

鱼式属于后弯体式,很多初学者在做后弯体式时,不自觉的就会挤压到腰椎。

解决方法:在做鱼式时,可以尝试着先屈双膝,将骨盆向后转动,然后再将双腿伸直。

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